Dominadas

DOMINADAS

 Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos  colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia  adelante (ver imagen). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta  que tu cabeza supere la altura la barra  de dominadas pero por atrás de ésta. Posteriormente descenderás el  cuerpo de manera controlada a su posición inicial.  De esta manera trabajarás el trapecio y el dorsal  mayor principalmente.

 Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero  llegando a tocar la barra de dominadas con  la parte posterior del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides mayor.

Rutina: Todas las que quieras

Remo con polea

REMO CON POLEA

Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en  las plataformas de tal manera que tus rodillas  esten  ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a  las  poleas  e  inclinate ligeramente hacia adelante (ver  figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento  por   medio  de  la  flexión de ambos brazos hacia atrás  acercando las manos al pecho y al   mismo  tiempo  enderezando la espalda y sacando el pecho. Por  último, realizarás un movimiento  de  extensión   controlada  hasta  la  posición original. 

 Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada,  por lo que puedes iniciar con un  menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal  ancho, redondo mayor e infraespinoso). 

Rutina: 2 series de 10 a 15 repeticiones

Barra al menton

BARRA AL MENTON

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura  de  los   hombros  y  las   palmas  hacia adentro. Eleva el peso en línea  recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a  éste, para luego iniciar el descenso y repetir el  levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que  es específico para ejercitar principalmente el trapecio.

Rutnia: 2 series de 10 a 15 repeticiones

Remo inclinado con barra

REMO INCLINADO CON BARRA

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros,  agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros  y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos  hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la  flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso  y  dorsal   ancho,  siendo muy buen entrenamiento para las  "aletas". 

Rutina: 2 series de 10 repeticiones

Remo en maquina

REMO EN MAQUINA

Sientate en la máquina de remo y  ajusta la posición para extender por  completo  los  brazos.  Realiza  laflexión de ambos brazos hasta que  las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma  lenta y controlada. Recuerda  que  en   la  mayoría  de   los  ejercicios para espalda, la clave esta en realizar  el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los músculos que estamos  ejercitando.

 La región de la espalda que entrenarás  son   las  que  llamamos   "aletas"  y  que   incluyen  los  músculos redondo mayor, infraespinoso  y dorsal ancho. 

Rutnia: 2 series de 10 repeticiones

Polea al pecho

POLEA AL PECHO

Sentado(a)  en  el   equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se  agarra la barra  con los brazos extendidos (como se  muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos,  de   tal  forma  que  la  barra se acerque o toque el pecho. Luego   vamos  extendiendo   los  brazos  hacia   arriba  con   un   movimiento  controlado  (sin   soltar  la  barra   de  un  solo),   hasta   la  extensión completa. 

 La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la  misma, tanto en el  movimiento  de   descenso como en el ascenso, ya que la  fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar  el peso por medio de una inclinación  mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible  que   disminuyas  el peso y realices un mejor ejercicio.

 La región  de  la   espalda  que entrenarás  son   las  que  llamamos   "aletas"  y que  incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso  y dorsal ancho.

Rutina: 2 series de 15 a 20 repeticiones 

Polea tras-nuca

POLEA TRAS-NUCA

Sentado(a)  en  el   equipo con poleas, se agarra la  barra con los  brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia  abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que  la barra se acerque o toque el cuello  por  la   parte de atrás. Luego se extienden los brazos hacia arriba  con  un movimiento controlado (sin soltar la barra  de un solo), hasta la extensión completa.  Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y  flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda derecha.

 Este  es  uno   de  los  ejercicios   para  espalda  que   no  debe  faltar  en  la rutina  de culturismo  desde principiantes hasta avanzados, ya  que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Los principales músculos que entrenarás son los de la región  superior y media de la espalda.

Rutina: 2 series de 15 a 20 repeticiones